Dlaczego? Ot\u00f3\u017c: stan relaksu jest stanem przeciwnym do stanu stresu.<\/p>\n\n\n\n
Nadmiar stresu powoduje wydzielanie przez kor\u0119 nadnerczy kortykosteroid\u00f3w takich jak np. kortyzol. Najwy\u017cszy poziom kortyzolu mamy zazwyczaj rano, a najni\u017cszy pod wiecz\u00f3r. Skutkami utrzymywania si\u0119 nadmiaru \u201chormon\u00f3w stresu\u201d w organizmie mo\u017ce by\u0107: oty\u0142o\u015b\u0107, rozst\u0119py na sk\u00f3rze brzucha, ud, po\u015bladk\u00f3w i ramion, problemy ze snem, l\u0119ki, depresja, nieregularne miesi\u0105czkowanie, nadci\u015bnienie, cukrzyca czy osteoporoza. Stres w nadmiarze mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c sprawia\u0107, \u017ce cz\u0142owiek czuje si\u0119 przem\u0119czony, nie mo\u017ce zasn\u0105\u0107, ma nadci\u015bnienie, migreny, przyspieszone t\u0119tno, nadmiernie si\u0119 poci, trudniej mu si\u0119 oddycha. Towarzysz\u0105 temu niemi\u0142e emocje, jak zniech\u0119cenie, bezradno\u015b\u0107, smutek, w\u015bciek\u0142o\u015b\u0107 (w skrajnych przypadkach utrata panowania nad sob\u0105) i r\u00f3\u017cnego rodzaju l\u0119ki. Pojawia si\u0119 parali\u017c decyzyjny, przez co taki cz\u0142owiek pozostawiony sam sobie, nie rozwija si\u0119 \u017cyciowo, a nawet mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 regres. Taki stan mo\u017ce utrzymywa\u0107 si\u0119 przez wiele miesi\u0119cy, a nawet lat. Ponadto im wi\u0119cej mocnych stresor\u00f3w nas otacza, tym bardziej prawdopodobne staje si\u0119 zapadni\u0119cie na powa\u017cn\u0105 chorob\u0119. Nie bez przesady m\u00f3wi si\u0119, \u017ce stres jest najwi\u0119kszym zab\u00f3jc\u0105. Stres jest reakcj\u0105 naszego organizmu na bod\u017ace zewn\u0119trzne i jest tym wi\u0119kszy, im bardziej sytuacja na zewn\u0105trz nam si\u0119 nie podoba. Jakie to bod\u017ace? Czynniki, kt\u00f3re powoduj\u0105 stres, mog\u0105 by\u0107 r\u00f3\u017cne, np. utrata lub brak pracy, strata bliskiej osoby, relacje mi\u0119dzyludzkie, przem\u00f3wienia publiczne, choroba, ha\u0142as, temperatura otoczenia, lot samolotem, widok paj\u0105ka, informacja podana w serwisie informacyjnym i tysi\u0105ce innych rzeczy. Denerwowa\u0107 si\u0119 to m\u015bci\u0107 si\u0119 na w\u0142asnym zdrowiu za g\u0142upot\u0119 innych \u2013 jak mawia\u0142 Ernest Hemingway. Niew\u0105tpliwie co\u015b bardzo prawdziwego jest w tym stwierdzeniu s\u0142awnego pisarza. Przyczyn\u0105 tego, \u017ce odczuwamy stres, nie tyle jest samo zdarzenie z zewn\u0105trz, co nasze psychiczne nastawienie do tego zdarzenia. Bodziec wywo\u0142uje reakcj\u0119 na podstawie wyuczonych zachowa\u0144. Je\u017celi je zmienimy, reakcja r\u00f3wnie\u017c b\u0119dzie inna. Praca z pod\u015bwiadomo\u015bci\u0105 wymaga spokoju i cierpliwo\u015bci, ale tak\u017ce stanowczo\u015bci. Poradzi\u0107 sobie ze stresem mo\u017cna w dwojaki spos\u00f3b. Pierwszym z nich jest unikanie stresor\u00f3w lub ich usuni\u0119cie ze swojego otoczenia, a zatem je\u017celi stresuje Ci\u0119 szef, zmie\u0144 go na innego, je\u017celi czujesz si\u0119 gorzej po wiadomo\u015bciach widzianych w tv, przesta\u0144 je ogl\u0105da\u0107, je\u017celi boisz si\u0119 wraca\u0107 ciemn\u0105 ulic\u0105, podjed\u017a autobusem. Drugim sposobem jest zmiana nastawienia do stresora. Tak wi\u0119c szefa mo\u017cna zaakceptowa\u0107, do telewizji mo\u017cna podej\u015b\u0107 z wi\u0119kszym dystansem (u\u015bwiadomi\u0107 sobie, \u017ce celem serwis\u00f3w informacyjnych nie jest informowa\u0107, tylko oddzia\u0142ywa\u0107 na opini\u0119 publiczn\u0105) a w ciemnej ulicy mo\u017cna czu\u0107 si\u0119 bezpiecznie. Kt\u00f3ry spos\u00f3b jest lepszy? Osobi\u015bcie polecam drog\u0119 \u015brodka; zatem je\u017celi co\u015b mo\u017cna i da si\u0119 zmieni\u0107, zmie\u0144 to, je\u017celi w danym momencie z r\u00f3\u017cnych wzgl\u0119d\u00f3w si\u0119 nie da, zmie\u0144 swoje nastawienie i zaakceptuj sytuacj\u0119, pozwalaj\u0105c sobie na odczuwanie spokoju w tej sferze.<\/p>\n\n\n\n
No dobrze, ale jak tu si\u0119 zrelaksowa\u0107?<\/p>\n\n\n\n
Ludzie szukaj\u0105 tego stanu na r\u00f3\u017cne sposoby. Jedni wybieraj\u0105 alkohol, inni papierosy, a jeszcze inni id\u0105 krok dalej \u2013 w narkotyki czy dopalacze. \u017baden z tych sposob\u00f3w nie prowadzi do prawdziwego relaksu i nawet je\u017celi na chwil\u0119 kto\u015b poczuje si\u0119 lepiej czy bardziej na luzie, to kosztem w\u0142asnego zdrowia, zawarto\u015bci portfela i zaw\u0119\u017conej \u015bwiadomo\u015bci. Na szcz\u0119\u015bcie s\u0105 sposoby, by wej\u015b\u0107 w stan relaksu bezinwazyjnie i z korzy\u015bci\u0105 dla zdrowia i \u017cycia. Te sposoby to techniki relaksu. Jedn\u0105 z nich jest Metoda Jacobsona. Edmund Jacobson by\u0142 ameryka\u0144skim lekarzem, kt\u00f3ry w 1938 roku opracowa\u0142 metod\u0119 osi\u0105gania relaksacji poprzez intensywne napinanie i rozlu\u017anianie poszczeg\u00f3lnych mi\u0119\u015bni cia\u0142a. Metoda Jacobsona nazywana jest r\u00f3wnie\u017c Progresywnym Relaksem Mi\u0119\u015bni. Jej autor odkry\u0142, \u017ce zaburzenia emocjonalne maj\u0105 zwi\u0105zek z nadmiernym napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni. Kiedy nasz umys\u0142 jest zestresowany, cia\u0142o r\u00f3wnie\u017c; i odwrotnie. Metoda ta uczy nas rozlu\u017ania\u0107 mi\u0119\u015bnie poprzez ich \u015bwiadome napinanie i nast\u0119pnie \u015bwiadome rozlu\u017anianie. Poprzez powtarzanie tych przeciwstawnych dla siebie czynno\u015bci napinania i rozlu\u017aniania, uczymy si\u0119 osi\u0105ga\u0107 relaks. Dzi\u0119ki rozlu\u017anieniu wszystkich mi\u0119\u015bni odpr\u0119\u017cy si\u0119 tak\u017ce umys\u0142. Metoda ta sprzyja lepszemu zasypianiu, uwalnianiu si\u0119 od strachu czy l\u0119k\u00f3w i regeneracji organizmu. Lubi\u0119 t\u0119 metod\u0119, poniewa\u017c jest prosta i skuteczna. Prawie ka\u017cdy mo\u017ce j\u0105 wypr\u00f3bowa\u0107 na sobie. Ponadto sam Jacobson do\u017cy\u0142 95 lat, co jeszcze bardziej utwierdza mnie w przekonaniu, \u017ce mia\u0142 racj\u0119 i \u017ce jego metoda dzia\u0142a. Podczas relaksu m\u00f3zg pracuje w stanie alfa. Fale alfa s\u0105 falami elektromagnetycznymi, kt\u00f3re mo\u017cna wykry\u0107 metodami elektroencefalografii (EEG) lub magnetoencefalografii (MEG). M\u00f3zg pracuje w\u00f3wczas z cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 8-13 Hz, co wi\u0105\u017ce si\u0119 z przyjemnym stanem relaksu. W takim stanie umys\u0142 \u0142atwiej przyswaja wiedz\u0119, dlatego stan alfa przydatny jest podczas nauki. Fale alfa wyst\u0119puj\u0105 u ludzi po trzecim roku \u017cycia i pochodz\u0105 z p\u0142at\u00f3w potylicznych. M\u00f3zg dziecka przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu pracuje w stanie alfa. Dla odmiany doro\u015bli wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu sp\u0119dzaj\u0105 w stanie beta 13-30 Hz (pojawia si\u0119 uwaga, logika, koncentracja, ale r\u00f3wnie\u017c stres). Natomiast podczas g\u0142\u0119bokiej relaksacji mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 fale theta 4-8 Hz (cz\u0142owiek, kt\u00f3ry si\u0119 nie relaksuje osi\u0105ga te fale podczas g\u0142\u0119bokiego snu), a nawet delta 1-4 Hz (w kt\u00f3rych m\u00f3zg przeci\u0119tnego niemedytuj\u0105cego cz\u0142owieka pracuje tu\u017c po urodzeniu lub tu\u017c przed \u015bmierci\u0105). Delta jest bardzo g\u0142\u0119bokim stanem, w kt\u00f3rym kom\u00f3rki cia\u0142a regeneruj\u0105 si\u0119 na wy\u017cszym poziomie. Ten stan by\u0142 r\u00f3wnie\u017c wykorzystywany w hipnozie, jako \u015brodek anestezjologiczny kiedy operowano ludzi bez znieczulenia. Osi\u0105gania tak g\u0142\u0119bokich stan\u00f3w relaksacji uczy Joga Nidra (joga snu).<\/p>\n\n\n\n
My jednak skupimy si\u0119 dzisiaj na tym, co ka\u017cdy z nas mo\u017ce wypr\u00f3bowa\u0107, a wi\u0119c na Metodzie Jacobsona, gdzie w \u0142atwy spos\u00f3b mo\u017cemy \u201cprze\u0142\u0105czy\u0107\u201d si\u0119 na stan alfa. Na pocz\u0105tku warto wybra\u0107 si\u0119 do swojej nauczycielki lub nauczyciela jogi, by po zaj\u0119ciach fizycznych wzi\u0105\u0107 udzia\u0142 w sesji relaksacyjnej. Z do\u015bwiadczenia wiem, \u017ce nie wsz\u0119dzie zaj\u0119cia jogi ko\u0144czone s\u0105 relaksacj\u0105. Warto zatem zorientowa\u0107 si\u0119 czy w danej szkole czy klubie b\u0119dziemy mogli nauczy\u0107 si\u0119 relaksu. Dobrze jest, kiedy przez pierwsz\u0105 sesj\u0119 poprowadzi nas kto\u015b z zewn\u0105trz. Dzi\u0119ki temu do\u015bwiadczeniu \u0142atwiej b\u0119dzie nam osi\u0105ga\u0107 stan relaksu w domu, kiedy b\u0119dziemy sami.<\/p>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/p>\n\n\n\n
Zarezerwuj sobie co najmniej kwadrans (je\u017celi masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 to wi\u0119cej np. 20-30 minut). Zadbaj o swoje otoczenie. Praktykuj w pomieszczeniu, w kt\u00f3rym nikt nie b\u0119dzie Ci przeszkadza\u0142; je\u017celi trzeba um\u00f3w si\u0119 z domownikami, by przez ten czas nie wchodzili do pomieszczenia. Wy\u0142\u0105cz telefon. Otw\u00f3rz okna i przewietrz pok\u00f3j. Mo\u017cesz zapali\u0107 \u015bwiece z wosku pszczelego (ujemnie jonizuj\u0105 powietrze) i w\u0142\u0105czy\u0107 delikatn\u0105 relaksacyjn\u0105 muzyk\u0119. Nie zapalaj kadzide\u0142ek, gdy\u017c ich dym jest szkodliwy. Lepiej jest zapali\u0107 zapachowy kominek z olejkami eterycznymi albo li\u015b\u0107 bia\u0142ej sza\u0142wii. Ubierz lu\u017any str\u00f3j i po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 wygodnie na plecach (najlepiej w pozycji Savasana \u2013 pozycja martwego cia\u0142a). Nie powinno by\u0107 Ci ani zimno, ani gor\u0105co, a przyjemnie ciep\u0142o. Zamknij oczy.<\/p>\n\n\n\n
We\u017a 20 g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w i obserwuj, jak brzuch i klatka piersiowa unosz\u0105 si\u0119 i opadaj\u0105 pod wp\u0142ywem wdechu i wydechu. Skieruj swoj\u0105 uwag\u0119 do prawej stopy. D\u017awignij jej \u0142uk i maksymalnie j\u0105 napnij. Przytrzymaj napi\u0119cie przez kilka sekund; pu\u015b\u0107. Prawa stopa zosta\u0142a rozlu\u017aniona. Teraz swoj\u0105 uwag\u0119 skieruj do lewej stopy. Napnij j\u0105, przytrzymaj przez kilka sekund i pu\u015b\u0107. Lewa stopa r\u00f3wnie\u017c zosta\u0142a rozlu\u017aniona. Przenie\u015b swoj\u0105 uwag\u0119 do prawej \u0142ydki i napnij j\u0105 na kilka sekund, po czym rozlu\u017anij. Przejd\u017a do lewej \u0142ydki i napnij, przytrzymaj i pu\u015b\u0107. Teraz przenie\u015b swoj\u0105 uwag\u0119 do mi\u0119\u015bni prawego uda i napnij je mocno na kilka sekund. Kiedy je rozlu\u017anisz, przejd\u017a do mi\u0119\u015bni lewego uda i napnij je na kilka sekund. Nast\u0119pnie skieruj swoj\u0105 uwag\u0119 na obszar podbrzusza i po\u015bladk\u00f3w. Zaci\u015bnij mocno ten obszar na kilka sekund, po czym rozlu\u017anij. Teraz skieruj swoj\u0105 uwag\u0119 wy\u017cej na mi\u0119\u015bnie brzucha i napnij je maksymalnie (brzuch powinien by\u0107 twardy) na kilka sekund i pu\u015b\u0107. Nast\u0119pnie przenie\u015b swoj\u0105 uwag\u0119 na mi\u0119\u015bnie grzbietu i napnij je na kilka sekund, po czym pu\u015b\u0107. Teraz napnij mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, utrzymaj napi\u0119cie i rozlu\u017anij. Przenie\u015b uwag\u0119 do prawego barku, ramienia, przedramienia, nadgarstka, d\u0142oni, poszczeg\u00f3lnych palc\u00f3w prawej r\u0119ki i mocno zaci\u015bnij praw\u0105 r\u0119k\u0119 w pi\u0119\u015b\u0107, napr\u0119\u017c musku\u0142y na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci i utrzymaj napi\u0119cie przez kilka sekund, po czym rozlu\u017anij. Nast\u0119pnie przenie\u015b uwag\u0119 do lewego barku, lewego ramienia, przedramienia, nadgarstka, d\u0142oni, do poszczeg\u00f3lnych palc\u00f3w lewej r\u0119ki i zaci\u015bnij j\u0105 w pi\u0119\u015b\u0107 napinaj\u0105c ko\u0144czyn\u0119 g\u00f3rn\u0105 na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci. Utrzymaj te napi\u0119cie i pu\u015b\u0107. Teraz przenie\u015b swoj\u0105 uwag\u0119 na szyj\u0119 i kark. Napnij mi\u0119\u015bnie szyi i karku, po czym rozlu\u017anij. Teraz przenie\u015b si\u0119 na mi\u0119\u015bnie twarzy. Napnij usta, policzki, czo\u0142o, sk\u00f3r\u0119 g\u0142owy, powieki, zr\u00f3b jaki\u015b grymas i utrzymaj ca\u0142\u0105 twarz w napi\u0119ciu na kilka sekund, po czym j\u0105 rozlu\u017anij. Ca\u0142e Twoje cia\u0142o by\u0142o napinane i rozlu\u017anianie, ale to jeszcze nie wszystko. Le\u017c spokojnie dalej i wykonaj 10 g\u0142\u0119bokich oddech\u00f3w. Teraz zaczynaj\u0105c od st\u00f3p napnij wszystkie mi\u0119\u015bnie swojego cia\u0142a, a wi\u0119c: stopy, \u0142ydki, uda, po\u015bladki, podbrzusze, brzuch, grzbiet, klatk\u0119 piersiow\u0105, praw\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0119, szyj\u0119 i kark, mi\u0119\u015bnie twarzy i utrzymaj napi\u0119cie ca\u0142ego swojego cia\u0142a jednocze\u015bnie przez kilka lub nawet kilkana\u015bcie sekund, po czym je rozlu\u017anij i do\u015bwiadcz, czym jest prawdziwy relaks. Rozlu\u017anij wszystkie pozosta\u0142e mi\u0119\u015bnie, le\u017c spokojnie i ciesz si\u0119 relaksem. Podczas dalszej cz\u0119\u015bci relaksu mo\u017cesz skupi\u0107 si\u0119 na swoim oddechu, na wdechu i na wydechu, na obserwacji tego jak brzuch i klatka piersiowa unosi si\u0119 i jak opada.<\/p>\n\n\n\n
Jak widzisz technika jest bardzo prosta i co najwa\u017cniejsze: Dzia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n
![\"\ud83d\ude42\"](\"https:\/\/static.xx.fbcdn.net\/images\/emoji.php\/v9\/ta5\/1.5\/16\/1f642.png\")
Doskona\u0142ym uzupe\u0142nieniem Metody Jacobsona mo\u017ce by\u0107