{"id":33,"date":"2022-08-26T17:51:43","date_gmt":"2022-08-26T17:51:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/?p=33"},"modified":"2022-08-26T21:14:45","modified_gmt":"2022-08-26T21:14:45","slug":"joga-dla-biegacza-i-kolarza","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/2022\/08\/26\/joga-dla-biegacza-i-kolarza\/","title":{"rendered":"Joga dla biegacza i kolarza"},"content":{"rendered":"\n

Joga jest systemem \u0107wicze\u0144 znanym ju\u017c od staro\u017cytno\u015bci. Zatem ju\u017c na wst\u0119pie ma co\u015b wsp\u00f3lnego z bieganiem. Rowery z kolei wynaleziono nieco p\u00f3\u017aniej… Co \u0142\u0105czy bieganie z jazd\u0105 na rowerze? Zar\u00f3wno biegacz tudzie\u017c rowerzysta ze swoich n\u00f3g najbardziej korzysta! R\u0119ce pozostawione s\u0105 same sobie. Zatem co nale\u017cy uczyni\u0107?
<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Zabiegany Jogin na rowerze<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Porozci\u0105ga\u0107 nogi i wzmocni\u0107 r\u0119ce. Praktykowanie asan a wi\u0119c pozycji jogi przynosi zar\u00f3wno biegaczowi jak i kolarzowi czy rowerzy\u015bcie o wiele wi\u0119cej korzy\u015bci, ni\u017c tylko tradycyjne rozci\u0105ganie. Poza plusami w postaci rozci\u0105gania mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien, w ka\u017cdym \u0107wiczeniu wyd\u0142u\u017camy kr\u0119gos\u0142up, uczymy si\u0119 przyjmowa\u0107 prawid\u0142ow\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a i w\u0142a\u015bciwego oddechu. Rozci\u0105gaj\u0105c mi\u0119\u015bnie za pomoc\u0105 \u0107wicze\u0144 jogi, zwi\u0119kszamy ich elastyczno\u015b\u0107, likwidujemy przykurcze i wzmacniamy wszystkie mi\u0119\u015bnie, poniewa\u017c mamy tu do czynienia z tak bogatym wachlarzem \u0107wicze\u0144, kt\u00f3ry obejmuje wszystkie partie naszego cia\u0142a. Ponadto praktykowanie asan reguluje prac\u0119 serca i ca\u0142ego uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia bez niepotrzebnego wzmocnienia adrenalin\u0105. Dodatkowo wp\u0142ywaj\u0105 korzystnie na uk\u0142ad pokarmowy, nerwowy, rozrodczy, oddechowy i kostny. Krew w naszych \u017cy\u0142ach si\u0119 o\u017cywia a poziom hemoglobiny wzrasta, je\u015bli regularnie b\u0119dziesz stawa\u0107 na g\u0142owie. Przy okazji powi\u0119ksza si\u0119 pojemno\u015b\u0107 klatki piersiowej a co za tym idzie p\u0142uc, wzrasta og\u00f3lna wydolno\u015b\u0107 kr\u0105\u017ceniowo-oddechowa, co ma tak\u017ce dosy\u0107 istotne znaczenie dla biegaczy i kolarzy. Jakby tego wszystkiego by\u0142o ma\u0142o, to joga mocno uspokaja umys\u0142, regeneruje cia\u0142o i
pozytywnie wp\u0142ywa na wszystkie narz\u0105dy wewn\u0119trzne. Dobrze jest po bieganiu lub je\u017cd\u017ceniu zrobi\u0107 sobie ca\u0142\u0105 sesj\u0119 jogi pod okiem wykwalifikowanego instruktora, tak by sobie pom\u00f3c a nie zaszkodzi\u0107, \u0107wicz\u0105c pozycje we wszystkich p\u0142aszczyznach cia\u0142a, we w\u0142a\u015bciwej kolejno\u015bci. Je\u017celi nie mamy czasu, by \u0107wiczy\u0107 godzin\u0119 lub dwie, to nale\u017cy wybra\u0107 sobie takie \u0107wiczenia, kt\u00f3re najbardziej nam odpowiadaj\u0105 z punktu widzenia biegacza i kolarza, a wi\u0119c szczeg\u00f3lnie takie, kt\u00f3re rozci\u0105gn\u0105 nam mi\u0119\u015bnie \u0142ydek, dwug\u0142owe, czworog\u0142owe, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie st\u00f3p. Dobrze jest te\u017c wzmocni\u0107 ko\u0144czyny g\u00f3rne. To ju\u017c b\u0119dzie kawa\u0142 dobrej i potrzebnej roboty! Pami\u0119tam jak jaki\u015b miesi\u0105c temu zrobi\u0142em sobie d\u0142u\u017csze wybieganie poch\u0142aniaj\u0105c 32 kilometry. Wcze\u015bniej obieca\u0142em sobie, \u017ce zrobi\u0119 pe\u0142n\u0105 sesj\u0119 jogi, tak\u0105 dwugodzinn\u0105, niezale\u017cnie od tego jak bardzo mi si\u0119 nie b\u0119dzie chcia\u0142o\u2026 Efekt? Po tych dw\u00f3ch godzinach ca\u0142kowicie znikn\u0119\u0142o zm\u0119czenie, w miejsce kt\u00f3rego pojawi\u0142a si\u0119 witalno\u015b\u0107 i poczu\u0142em si\u0119 na tyle fantastycznie, \u017ce m\u00f3g\u0142bym tego samego dnia powt\u00f3rzy\u0107 te 32 kilometry\u2026 Sam staram si\u0119 praktykowa\u0107 jog\u0119 regularnie, jednak te\u017c nie zawsze znajduj\u0119 tyle czasu na pe\u0142n\u0105 sesj\u0119, w\u00f3wczas skupiam si\u0119 na typowo biegowych asanach, kt\u00f3re polecam tak\u017ce rowerzystom. Kilka takich asan przedstawiam Ci poni\u017cej\u2026<\/p>\n\n\n\n

Pozycja G\u00f3ry<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Zanim staniesz w pozycji, unie\u015b delikatnie \u0142uki obydwu st\u00f3p.<\/p>\n\n\n\n

2. Stopy po\u0142\u00f3\u017c na pod\u0142o\u017cu obok siebie tak, by w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci styka\u0142y si\u0119 ze sob\u0105 zar\u00f3wno pi\u0119tami jak i du\u017cymi palcami.<\/p>\n\n\n\n

3. Wyprostuj nogi w kolanach.<\/p>\n\n\n\n

4. Ustaw odpowiednio miednic\u0119 zbli\u017caj\u0105c ko\u015b\u0107 ogonow\u0105 do \u0142onowej, otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105 i wyd\u0142u\u017caj kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n

5. Wyprostowane r\u0119ce opu\u015b\u0107 wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia pod k\u0105tem 30 stopni i trwaj w pozycji(na pocz\u0105tku 15 sekund, p\u00f3\u017aniej 30, 45, a\u017c dotrwasz do minuty \u2013 dotyczy to ka\u017cdej asany)
<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Tadasana \u0924\u093e\u0921\u093e\u0938\u0928 – Pozycja G\u00f3ry<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Kr\u00f3l tancerzy<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sta\u0144 w pozycji G\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n

2. Zegnij praw\u0105 nog\u0119 w kolanie.<\/p>\n\n\n\n

3. spr\u00f3buj docisn\u0105\u0107 j\u0105 do prawego po\u015bladka za pomoc\u0105 prawej d\u0142oni.<\/p>\n\n\n\n

4. Wyprostuj w \u0142okciu lew\u0105 r\u0119k\u0119 i rozci\u0105gaj\u0105c j\u0105 na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci, unie\u015b j\u0105 do g\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n

5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji G\u00f3ry i powt\u00f3rz \u0107wiczenie stoj\u0105c na prawej nodze.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Na\u1e6dar\u0101j\u0101sana<\/a> \u0928\u091f\u0930\u093e\u091c\u093e\u0938\u0928 – Kr\u00f3l tancerzy<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Na\u1e6dar\u0101j\u0101sana<\/a> \u0928\u091f\u0930\u093e\u091c\u093e\u0938\u0928 – Kr\u00f3l tancerzy
(Ta\u0144cz\u0105cy \u015aiwa)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pot\u0119\u017cny<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sta\u0144 w pozycji G\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n

2. Unie\u015b do g\u00f3ry wyprostowane w \u0142okciach r\u0119ce i rozci\u0105gaj je na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

3. Zegnij obydwie nogi w kolanach wyobra\u017caj\u0105c sobie, \u017ce siadasz na krze\u015ble.<\/p>\n\n\n\n

4. Trwaj w pozycji pami\u0119taj\u0105c o swobodnym oddechu.<\/p>\n\n\n\n

5. Na wydechu wyprostuj nogi i wr\u00f3\u0107 do pozycji G\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Utka\u1e6d\u0101sana<\/a> \u0909\u0924\u094d\u0915\u091f\u093e\u0938\u0928 – Pot\u0119\u017cny (krzes\u0142o)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sk\u0142on w prz\u00f3d z G\u00f3ry<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sta\u0144 w pozycji G\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\n

2. Unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry i rozci\u0105gaj\u0105c je od \u0142opatek a\u017c po koniuszki palc\u00f3w wyprostuj je.<\/p>\n\n\n\n

3. Wykonaj sk\u0142on w prz\u00f3d na wyprostowanym kr\u0119gos\u0142upie.<\/p>\n\n\n\n

4. R\u0119ce u\u0142\u00f3\u017c powy\u017cej kolan, na goleniach lub na pod\u0142o\u017cu.<\/p>\n\n\n\n

5. Rozlu\u017anij mi\u0119\u015bnie utrzymuj\u0105ce g\u0142ow\u0119 i swobodnie j\u0105 opu\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Utt\u0101n\u0101sana<\/a> \u0909\u0924\u094d\u0924\u093e\u0928\u093e\u0938\u0928 – sk\u0142on do przodu<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Wie\u017ca<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sta\u0144 w pozycji Tr\u00f3jk\u0105ta.<\/p>\n\n\n\n

2. Obr\u00f3\u0107 praw\u0105 stop\u0119 w prawo o 90 stopni, a lew\u0105 stop\u0119 dokr\u0119\u0107.<\/p>\n\n\n\n

3. Obr\u00f3\u0107 tu\u0142\u00f3w w praw\u0105 stron\u0119 i unie\u015b wyprostowane r\u0119ce ku g\u00f3rze.<\/p>\n\n\n\n

4. Wyd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142up i wykonaj sk\u0142on do prawej nogi.<\/p>\n\n\n\n

5. Powt\u00f3rz \u0107wiczenie na lew\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n
\"\"
Par\u015bvottanasana \u092a\u093e\u0930\u094d\u0936\u094d\u0935\u094b\u0924\u094d\u0924\u093e\u0928\u093e\u0938\u0928\u093e – Wie\u017ca<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Tr\u00f3jk\u0105t<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Sta\u0144 w rozkroku z wyprostowanymi nogami.<\/p>\n\n\n\n

2. U\u0142\u00f3\u017c stopy r\u00f3wnolegle wzgl\u0119dem siebie w odleg\u0142o\u015bci jednego metra od siebie.<\/p>\n\n\n\n

3. Zmniejsz przodopochylenie miednicy i wyd\u0142u\u017caj kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n

4. Unie\u015b r\u0119ce na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w i obr\u00f3\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 chwytn\u0105 do pod\u0142o\u017ca.<\/p>\n\n\n\n

5. Rozci\u0105gaj r\u0119ce na boki.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Triko\u1e47\u0101sana<\/a> \u0924\u094d\u0930\u093f\u0915\u094b\u0923\u093e\u0938\u0928 – Tr\u00f3jk\u0105t<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. Wejd\u017a do kl\u0119ku podpartego.<\/li>
  2. D\u0142onie u\u0142\u00f3\u017c na pod\u0142o\u017cu na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, prostopadle pod nimi.<\/li>
  3. Kolana rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder i ustaw prostopadle pod nimi.<\/li>
  4. Zacznij prostowa\u0107 r\u0119ce, nogi w kolanach i unosi\u0107 po\u015bladki.<\/li>
  5. Odpychaj si\u0119 d\u0142o\u0144mi od maty, trzymaj prosty kr\u0119gos\u0142up i dotykaj pi\u0119tami pod\u0142o\u017ca.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
    \"\"
    Adho Mukha \u015av\u0101n\u0101sana<\/a> \u0905\u0927\u094b\u092e\u0941\u0916\u0936\u094d\u0935\u093e\u0928\u093e\u0938\u0928 – Pies z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Kij<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    1. Usi\u0105d\u017a na macie z wyprostowanymi nogami.<\/p>\n\n\n\n

    2. Popraw siad w taki spos\u00f3b, by usi\u0105\u015b\u0107 na guzach kulszowych.<\/p>\n\n\n\n

    3. Wyprostuj i rozci\u0105gnij kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n

    4. Uwypuklij klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n

    5. R\u0119ce u\u0142\u00f3\u017c przy biodrach opieraj\u0105c je na palcach.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Da\u1e47\u1e0d\u0101sana<\/a> \u0926\u0923\u094d\u0921\u093e\u0938\u0928 – Kij (siad prosty)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Sk\u0142on w prz\u00f3d na siedz\u0105co<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    1. Usi\u0105d\u017a w pozycji kija.<\/p>\n\n\n\n

    2. Palce st\u00f3p skieruj na siebie.<\/p>\n\n\n\n

    3. Wykonaj delikatny sk\u0142on w prz\u00f3d.<\/p>\n\n\n\n

    4. Chwy\u0107 si\u0119 za palce st\u00f3p.<\/p>\n\n\n\n

    5. Na wydechu mo\u017cesz pog\u0142\u0119bi\u0107 sk\u0142on schodz\u0105c jeszcze ni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Pa\u015bcimott\u0101n\u0101sana<\/a> \u092a\u0936\u094d\u091a\u093f\u092e\u094b\u0924\u094d\u0924\u093e\u0928\u093e\u0938\u0928 – sk\u0142on do przodu w siadzie<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    \u015api\u0105cy wojownik<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    1. Usi\u0105d\u017a w pozycji wojownika.<\/p>\n\n\n\n

    2. Podeprzyj si\u0119 r\u0119kami o pod\u0142o\u017ce.<\/p>\n\n\n\n

    3. Uwypuklij klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n

    4. Odchyl si\u0119 w ty\u0142.<\/p>\n\n\n\n

    5. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 pomi\u0119dzy stopami.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Suptav\u012br\u0101sana<\/a> \u0938\u0941\u092a\u094d\u0924\u0935\u0940\u0930\u093e\u0938\u0928 – \u015bpi\u0105cy wojownik<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    A na koniec dwie asany, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci wzmocni\u0107 r\u0119ce. Je\u015bli nigdy ich nie wykonywa\u0142e\u015b, to r\u00f3b to bardzo ostro\u017cnie, zw\u0142aszcza asan\u0119 kruk \u2013 najlepiej jest umie\u015bci\u0107 przed twarz\u0105 mi\u0119kk\u0105 poduszk\u0119, poniewa\u017c pocz\u0105tkuj\u0105cy przy pierwszych pr\u00f3bach lec\u0105 na twarz.
    <\/p>\n\n\n\n

    Kruk<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Bak\u0101sana<\/a> \u092c\u0915\u093e\u0938\u0928 – Kruk<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    i drugi balans na r\u0119kach\u2026<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Robaczek \u015bwi\u0119toja\u0144ski<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    I to by by\u0142o na tyle\u2026 Je\u015bli poczu\u0142e\u015b intensywne rozci\u0105ganie, znaczy to, \u017ce poprawnie wykonywa\u0142e\u015b \u0107wiczenia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Niezale\u017cnie od tego jakie sporty uprawiasz, czy jest to kolarstwo, bieganie, sztuki walki czy nordic walking, joga b\u0119dzie dla Ciebie dope\u0142nieniem – da Ci to, czego nie daje Ci Tw\u00f3j ulubiony sport.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":56,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-33","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33"}],"version-history":[{"count":4,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":60,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33\/revisions\/60"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.lucjanwieczorek.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}